5 maneras de incrementar tu resistencia en tiempos de pandemia

Los ejercicios pliométricos se pueden incluir dentro de cualquier rutina de entrenamiento. Asegúrate siempre decalentar antes de realizarlos, al menos entre unos 10-15 minutos. De esta forma aumentarás la temperatura corporal y prepararás a tus músculos y articulaciones antes del intenso trabajo al que los vas a someter.


Lo más recomendable, si no tienes experiencia con este tipo de entrenamiento, es que empieces poco a poco (2 – 3 sesiones semanales de unos 20 minutos como máximo). Según tu nivel como deportista, en este caso como corredor, podrás realizar estos ejercicios con una intensidad y con una frecuencia determinada.


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Existen muchos tipos de ejercicios tanto para trabajar el tren superior como para el tren inferior. Vamos a conocer algunos de los más comunes entre corredores.



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1. Salto en cuchillas (Squat Jumps)

Este ejercicio nos servirá para trabajar especialmente las piernas y los glúteos y aumentar la potencia muscular de esta zona.

Cómo hacerlo: Impúlsate para elevar los pies del suelo y después cae en posición de cuclillas con las rodillas a 90º. Nunca dejes que la rodilla sobrepase la punta del pie


2. Salto de Abdomen (Tuck Jumps)

Con este tipo de ejercicio, además de trabajar piernas también estaremos ejercitando el abdomen y quemando mayor cantidad de calorías.

Cómo hacerlo: Salta elevando las rodillas hacia el pecho lo más alto que puedas. Lo ideal es culminar el salto con las rodillas flexionadas para amortiguar mejor la caída.



3. Salto de Caja Fontral (Box Jumps)

Este tipo de salto de alta intensidad te ayudará a fortalecer toda la zona media del cuerpo, las piernas y los glúteos. Es uno de los ejercicios que más se utiliza en el CrossFit. Para poder realizarlo necesitarás posicionarte sobre un cajón, un banco o un escalón.

Cómo hacerlo: Cólocate frente a una caja y a poca distancia con los pies separados a la altura de los hombros. Seguidamente realiza una media sentadilla para coger impulso y salta sobre la caja extendiendo la cadera y dándote impulso también con los brazos. Al caer sobre la caja flexiona las rodillas para amortiguar el impacto y presiona el suelo con los pies para ganar intensidad.


4. Flexiones Pliométricas con Palmada (Clapping Jumps)

También es importante que realices algún ejercicio enfocado a fortalecer el tren superior, a la vez que quemas más calorías. Si no dispones de un balón medicinal para realizar lanzamientos, las flexiones pliométricas son la mejor alternativa para fortalecer brazos y pecho.

Cómo hacerlo: Realiza flexiones normales, pero cuando subas y estires los brazos, impúlsate hacia arriba y da una palmada con la manos manteniendo el cuerpo en el aire antes de volver a apoyarte en el suelo.


5. Salto de la Rana (Burpees)

Los burpees, también conocidos como saltos de la rana,  son el ejercicio ideal para hacer un trabajo completo del cuerpo, ya que ejercitas tanto el tren inferior como el superior.

Cómo hacerlo: Comienza de pie y seguidamente agáchate apoyando las manos en el suelo y colócate como si fueses una rana. Después, con un movimiento explosivo, estira las piernas hacia atrás hasta alcanzar la posición de una flexión y vuelve de nuevo a la posición de rana. El ejercicio concluye con un salto de pie hacia arriba y una palmada con los brazos extendidos.



Mejora tu Rendimiento con el Entrenamiento Pliométrico


Como ves, incluir los ejercicios pliométricos dentro de tu rutina de entrenamiento como corredor puede ser muy beneficioso para mejorar tu forma física, fortalecer tu musculatura y quemar mayor cantidad de calorías.

Este tipo de ejercicios basados en movimientos explosivos y repetitivos en cortos periodos de tiempo, se ha utilizado durante décadas para mejorar la velocidad y la fuerza en multitud de deportes de élite.

Si combinas tu entrenamiento diario con un entrenamiento pliométrico, tu rendimiento y tu fuerza mejorarán notablemente en poco tiempo. Ser un mejor corredor depende de ti, así que ya sabes… ¡A saltar!


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