¿Las BCAA hacen la diferencia?

Descubre que son los Aminoácidos ramificados o BCAA para que te sirven y como debes de tomarlo para aumentar músculo y cuales son los efectos secundarios.


Los aminoácidos ramificados o más popularmente conocidos como BCAA (por sus siglas en inglés, Branched-Chain AMino Acids) son suplementos bastante populares dentro del mundo de la musculación debido a los grandes beneficios que pueden aportar al consumidor, tales como un incremento en la ganancia de fuerza y masa muscular.



QUE SON LOS BCAA?


Sabemos de antemano que los músculos son tejidos formados por largas cadenas de fibras compuestas de proteínas y que a su vez están formadas por aminoácidos. En total, existen 20 aminoácidos que se clasifican según la disponibilidad de los mismos: por un lado tenemos a los aminoácidos no esenciales, es decir, aquellos que el cuerpo puede producir por sí solo, mientras que del otro lado están los aminoácidos esenciales que el cuerpo no es capaz de sintetizar y por tanto deben ser consumidos a través de la alimentación.

En este caso, los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA pertencen a este grupo, aunque no corresponden a todos los que se clasifican dentro del mismo, sino únicamente a 3: Leucina (L-Leucina), Isoleucina y Valina. A pesar de que estadísticamente forman parte de una minoría del total de los aminoácidos, se sabe que los músculos están compuestos en un 35% de estos BCAA. De ahí que la suplementación deportiva a partir de estos sea tan importante en niveles más avanzados.


¿Para qué sirven los BCCA?


Sabemos también que para que el crecimiento de la masa muscular sea posible, primero debemos someter a los músculos a un gran estrés que sea capaz de causar microrroturas en las fibras. A partir de ahí, los músculos comenzarán a recuperarse para después crecer. Sin embargo, para que esta recuperación sea posible, primero debe haber una síntesis de proteína, es decir, crear más proteína para que las fibras puedan aprovecharlas y así aumentar su volumen.

En este proceso la intervención de los BCAA recae en que son los responsables de llevar dichas proteínas y demás nutrientes a los músculos. En palabras más sencillas, sin BCAA no podría llevarse a cabo la síntesis proteica.


Además de ello, también tienen la tarea de “avisarle al cuerpo” que es momento de comenzar la síntesis proteica.


La importancia de la Leucina


De entre los tres aminoácidos que conforman la cadena ramificada, la Leucina suele ser la que mayor importancia tiene, ya que tiene un mayor aporte a la hora de hacer crecer los músculos, pues es la que precisamente se encarga de enviar esa señal al cuerpo para iniciar la síntesis de proteína.

Los suplementos de BCAA están conformados por una escala de 4:1:1, es decir, que las porciones de Leucina son cuatro veces más que las de isoleucina y valina.


Beneficios de los BCAA


Además de los ya mencionados, el consumo de BCAA puede aportar grandes beneficios al atleta o deportista, tales como:

  • Preservar el glucógeno muscular: La principal fuente de alimento de los músculos es el glucógeno. Los aminoácidos de cadena ramificada tienen la propiedad de preservar este glucógeno para que después puedan ser usados como energía durante los entrenamientos con pesas. Al tener una mayor energía disponible, los músculos podrán incrementar el volumen de trabajo, lo que lleva a un mayor rendimiento durante el ejercicio y por tanto, a un mayor crecimiento de la masa.

  • Ayuda a disminuir los niveles de cortisol: Esto se debe a que los BCAA propician a la síntesis proteica. El cortisol o también conocida como hormona del estrés tiene entre muchas de sus funciones, degradar la proteína, por lo que niveles excesivos de esta podría llevarnos a perder masa muscular.

Efectos secundarios de los BCAA

Hasta el momento no existen estudios que demuestran que el consumo de BCAA pueda acarrear problemas al organismo. No obstante, hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de estos no es muy recomendado, así que siempre debemos tener en cuenta la dosis recomendadas a la hora de la suplementación.


Disponibilidad de los BCAA en los alimentos

Ciertamente, podemos intuir que los BCAA se encuentran en todos los alimentos de origen animal, debido a que forman parte del 35% de las proteínas disponibles en estas fuentes. Algunos de los alimentos con mayor cantidad de BCAA disponibles, son:

  • Pavo: 4.3 gramos por cada 100 gramos

  • Atún: 4.2 gramos por cada 100 gramos

  • Salmón: 3.9 gramos por cada 100 gramos

  • Carne de res: 3.7 gramos por cada 100 gramos

  • Carne de pollo: 3.7 gramos por cada 100 gramos

  • Huevo: 2.8 gramos por cada 100 gramos

¿Cuándo tomar BCAA?

Claramente, para que los beneficios de los suplementos de BCAA puedan ser aprovechados en su mejor forma, estos deben ser consumidos inmediatamente después de los entrenamientos, lo que nos ayudará a que el proceso de recuperación pueda ocurrir lo más pronto posible, y así optimizar el crecimiento de la masa muscular.

Incluso durante los días de descanso se recomienda consumir BCAA para que los músculos puedan recibir todos los nutrientes necesarios a lo largo de toda la semana, más no sólo cuando se someten a grandes esfuerzos.


¿Cómo tomar los BCAA?

Las dosis recomendadas para tener una buena suplementación, efectiva para el crecimiento y sin dañar el organismo, queda de la siguiente forma:

  • 2 gramos de leucina

  • 1 gramo de valina

  • 1 gramo de isoleucina

33 vistas